Етапи ідеального тренування: повний посібник з підготовки, виконання та відновлення для максимальної ефективності

Коли справа доходить до вправ, ви, ймовірно, вже знаєте основи спорту. Але чи доводилося вам коли-небудь розбивати тренування на частини і розглядати кожну окремо? Якщо ні, то ви можете виявити, що вивчення кожної фази тренування, отразминкидо заминки, дає більш глибоке розуміння того, як виглядає типова тренування, і ще ви відразу помічаєте ті етапи, які просідають саме у вашій тренування. Нижче ви вивчите «анатомію» тренування і отримаєте поради про те, як максимально ефективно використовувати час в тренажерному залі.

Підготовка до тренування

Тренування починається задовго до її фактичного початку. Це той факт, що багато людей не звертають уваги, і ще – одна з причин, по якій деяким людям важко дотримуватися програми вправ. Причина в тому, що підготовка до тренування має вирішальне значення для вашого успіху;якщо у вас є все, що вам необхідно, і ви знаєте, що робите, – ви набагато ближче до завершення тренування. В іншому випадку у вас буде більше спокуси пропустити тренування. З цієї причини підготовка до тренування так само важлива, як і сама тренування. Почніть з цих простих кроків:

Заплануйте тренування

Якщо ви виділите час і запишіть його в своєму календарі, вправи стануть пріоритетом у вашому розкладі і у вашій голові. Сплануйте, що ви будете робити. Більшість з нас домагаються більшого успіху, коли ми точно знаємо, що ми збираємося робити під час тренування. Для кожної запланованої тренування запишіть наступне:

• Тип тренування: який тип тренування ви виконуєте (наприклад, кардіо, силова, йога, пілатес тощо);
• Мета тренування: ваша мета цього тренування (наприклад, підвищити витривалість, попрацювати над гнучкістю, наростити силу тощо);
• Тривалість тренування: як довго ви будете тренуватися;
• Вибір вправ: саме те, що ви будете робити під час тренування (наприклад, інтервальна пробіжка на біговій доріжці протягом 30 хвилин і 30-хвилинні вправи на силу верхньої частини тіла).

Зберіть своє тренувальне спорядження

Напередодні ввечері підготуйтеся до тренування на наступний день,зібравши все потрібне проведення тренування. Це може означати, що потрібно зібрати спортивну сумку, розкласти тренувальний одяг, взяти будь-яке інше необхідне спорядження (пляшку з водою, перекус,пульсометр, сонцезахисний крем і т.д.). Якщо все буде готове заздалегідь, тренування буде набагато простіше.

Підготовка до вправ

Ще одна важлива частина підготовки – переконатися, що ваше тіло і розум готові до майбутніх подій. Це означає, що вам потрібно бути ситим і підтримувати баланс води. За годину-дві до тренування перекусіть і випийте трохи води. Якщо ви займаєтеся ранковим тренуванням, постарайтеся встати раніше, щоб випити води або спортивного напою перед тренуванням. Носіть відповідну спортивний одяг – гарну футболку спеціально для тренувань, а не стару потерту майку.

Коли у вас є всі ці складові, настав час приступити до однієї з найскладніших частин тренування – початку. Початок тренування, ймовірно, является самим важливим моментомво всієї вашої спортивної рутині. Тут перед вами стоїть вибір: будете ти тренуватися чи ні? Чи збираєтеся ви поїхати в спортзал або поїхати додому після роботи? Чи збираєтеся ви встати і зайнятися спортом або натиснути кнопку повтору улюбленого серіалу? Саме в цей момент ви найбільш уразливі для цього хитрогоголосав своїй голові, тій частині вас, яка зробить все, щоб уникнути цього тренування.

Справа в тому, що більшість з нас в кінцевому підсумку подумки борються самі з собою, задаючись питанням, зробимо ми це чи ні? Саме ця уявна боротьба висмоктує енергію і відволікає від того, що ви ужерешилисделать. Ви можете спробувати відрадити себе від занять спортом з кількох причин. Можливо, ви боїтеся, що тренування пройде не дуже добре. Можливо, ви турбуєтеся, що не доведете тренування до кінця або що буде боляче. Які б страхи ви не відчували з приводу майбутньої тренування, голос у вашій голові скористається цим і спробує умовити вас здатися.

Фізична підготовка до вправ

Розминка – це ваш шанс зосередитися на фізичних вправах, а саме підготувати своє тіло до майбутньої тренуванні. З цієї причини розминка є важливою частиною тренування не тільки для вашого тіла, але і для вашого розуму. Розминка життєво важнапо кількох причин, в тому числі:

Розігрівання м’язи підвищення температури тіла, що покращує постачання організму киснем.
Збільшує приплив кровик м’язів, дозволяючи їм швидше скорочуватися і розслаблятися.
Готує тіло і разумк більш напруженої діяльності.
Знижує ризик травми болю в м’язах після тренування.
Підвищує эффективностьи загальні фізичні здібності.
Підвищує эластичностьсвязок, сухожиль і інших сполучних тканин.

Є різні способи розігрітися. З допомогою пасивної розминки ви підвищуєте температуру тіла, наприклад, сидячи в гідромасажній ванні або приймаючи гарячий душ. Загальна розминка передбачає збільшення частоти серцевих скорочень і температури тіла за рахунок рухів тіла. Специальнаяразминкаозначает, що ви виконуєте рухи, аналогічні вправам, які будете виконувати.

Розминка для кардіотренувань

Для кардіо-тренувань найкраще дотримуватися більш легких версій вправ, які ви будете виконувати. Наприклад, якщо ви біжите, ви можете почати з кількох хвилин легкої ходьби, перейти до повільного бігу підтюпцем, а потім приступити до тренування.
Якщо ви займаєтеся аеробікою, ви можете почати зрушень з низьким навантаженням, перш ніж переходити до більш енергійних занять.

Розминка для силових тренувань

Для силових тренувань ви можете виконати або загальну розминку (наприклад, кілька хвилин легких кардіотренувань), або спеціальну розминку, в ході якої ви виконуєте розминкові підходи для кожної вправи. У цьому випадку ви можете виконати один підхід вправи з більш легкими вагами, перш ніж переходити до более тяжким. Коли ви закінчите розминку, настане час наступного етапу тренування. Саме тут ви збільшите інтенсивність і почнете кидати виклик своєму тілу і розуму.

«Тренувальна» частина ваших тренувань – це, звичайно, те, на чому ви сосредоточиваетесь і починаєте працювати над досягненням своїх цілей. Це стає найважливішою частиною вашої тренування.

Кардіо

Коли делодоходит до кардіо, у вас може бути кілька цілей, але найбільш поширеними є тренування серця і спалювання калорій для контролю ваги.

Тип вправи

Тип вправ, який ви виберете, буде залежати від вашого рівня фізичної підготовки, того, що вам подобається, і наявного у вас обладнання. Для новичковходьбаможет бути хорошим початком. Будь-яка діяльність, яка задіює великі м’язи тіла (наприклад, ніг) і дозволяє збільшити частоту серцевих скорочень, має значення, тому вибирайте те, що вам подобається.

Інтенсивність вправ

Ще один елемент, який потрібно визначити, наскільки старанно ви хочете працювати. Безперервна тренування: цей тип тренування схожий на ходьбу або біг в середньому темпі протягом 20-60 хвилин. Цей тип тренування хороший для розвитку витривалості і поліпшення фізичної форми тіла. Інтервальне тренування. Ця тренування включає в себе чергування вправ високої та низької інтенсивності і допомагає поліпшити аеробну потужність і спалювати більше калорій. Це відмінний спосіб почати бігову програму (чергуючи ходьбу і біг) або швидко підвищити витривалість. Колове тренування: при цьому типі тренування ви виконуєте серію рухів, одне за іншим, з невеликим відпочинком між ними або без нього. Це здорово, коли у вас мало часу і ви хочете інтенсивне тренування.

Силове тренування

Коли справа доходить до силових тренувань, загальне правило полягає в тому, щоб опрацьовувати всі групи м’язів не менше двох разів на тиждень для базового приросту сили і здоров’я. Але крім цього, те, як ви складете свою програму, буде залежати від ваших цілей і рівня фізичної підготовки.

Тип тренування. Ви можете вибрати тренування всього тіла, спліт-програму (наприклад, верхню частину тіла в один день, нижню частину тіла в наступний) або навіть частину тіла в день. Якщо ви новачок,краще всегоначать з базовойтренировки всього тіла, а якщо у вас мало часу, ви можете вибрати сплит-программуи виконувати її разом скардио. Силові вправи. Наступний крок – вибрати вправи, які ви будете виконувати, і тип опору, який ви будете використовувати. Коли справа доходить до вибору вправ, обов’язково задействуйтевсе групи м’язи намагайтеся виконувати больше важких движенийдля ефективної тренування. Що стосується опору, ви можете вибрати вільні ваги, тренажери, еспандери, троси або суміш всього цього для більш різноманітною тренування.

Використовуйте достатню вагу. Найбільша помилка, яку здійснюють в тренажерному залі, – це використання недостатньої ваги. Якщо ви новачок, краще зосередитися на техніці, а не на інтенсивності. Але якщо у вас є досвід, використовуйте достатню вагу, щоб ви могли виконати лише бажане кількість повторень. Вибирайте повторення і підходи. Скільки повторень і підходів ви зробите, знову ж таки, залежить від ваших цілей. Для нарощування м’язової маси звичайно потрібно 3 або більше підходів по 6-10 повторень;для м’язів і витривалості – 2 або більше підходи по 8-12 повторень;а для витривалості – 2 і більше підходу по 12-16 повторень. Тепер настає найкраща частина всього процесу тренування – заминка. Це важливий час для повернення організму в стан спокою.

Важливість затримки

1. Допомагає поступово сповільнювати частоту серцевих скорочень і дихання.
2. Допомагає уникнути запаморочення або непритомності, які інколи трапляються, коли вправи раптово припиняються і кров застоюється в ногах.
3. Дає вашим м’язам час відновитися і підготуватися до наступного тренування.
4. Допомагає вашим м’язам позбутися відходів, таких як молочна кислота.
5. Допоможе завершити тренування на хорошій ноті.

Хоча час відновлення часто є кращою частиною, багато людей пропускають його, тому що у них закінчується час або вони просто видихаються і хочуть скоріше піти. Але якщо ви дозволите собі виділити час на заминку, це дозволить вашому тілу відновитися, і це відновлення допоможе вам підготуватися до наступного тренування. Витратьте всього кілька хвилин в кінці тренування (особливо кардіо-тренування) на затримку.

• Уповільнення: як і під час розминки, коли ви підходите до кінця тренування, замедляйтесь і поступово знижуйте частоту серцевих скорочень.
• Продовжуйте рухатися: дайте собі хоча б п’ять хвилин на рух, особливо якщо ви виконуєте високоінтенсивні вправи.
• Охладитесь: продовжуйте рухатися до тих пір, поки ви не перестанете потіти і ваша шкіра не стане прохолодний на дотик. Використовуйте цей час, щоб випити води і відновити водний баланс.
• Розтяжка: після того, як ви охололи, це відмінний час длярастяжки м’язів,які ви використовували під час тренування. Розтяжка допомагає розслабити тіло і підвищити гнучкість. Обов’язково утримуючи кожну розтяжку протягом 15-30 секунд.

Зарядіться енергією: перекусіть як мінімум через 30-60 хвилин після тренування, щоб допомогти організму відновити запаси енергії і почати самовідновлення. Експерти зазвичай рекомендують вуглеводи і білки, такі як йогурт, смузі або нежирне м’ясо з білком. Ви також повинні обов’язково пити багато води після тренування.