Розтяжка для офісних працівників: як запобігти хворобам та зберегти енергію на весь день, не відриваючись від робочого місця
Розтяжка – самий простий і ефективний спосіб офісним працівникам уникнути розвитку серйозних захворювань. «Газета. Ru» з’ясувала, як тренуватися з користю, не витрачаючи на це багато часу і далеко не відходячи від робочого місця, а також зберігати цілий день гарний настрій і працездатність. Всім відомо, що люди, які працюють в офісах за комп’ютером в середньому по дев’ять годин на день, ризикують дуже швидко отримати як мінімум хвороби суглобів, остеохондроз шиї або викривлення хребта, а як максимум – порушення функціонування серцево-судинної системи та пов’язані з цим хвороби серця.
Безумовно, всього цього можна уникнути, якщо вчасно почати займатися спортом. Зрозуміло, що багатьом людям важко в своєму напруженому робочому графіку знайти час на тренування або змусити себе ввечері і тим більше рано вранці піти у фітнес-клуб. Але ті, хто вже зіткнулися з реальними проблемами здоров’я, пов’язаними з сидячим способом життя, починають ставитися до занять спортом набагато серйозніше. Хоча, для того щоб добре почуватися, достатньо щодня проводити невелику розминку з елементами розтяжки, на яку зовсім не потрібно витрачати великих зусиль і часу.
Наприклад, ви можете розминати суглоби, шию, спину, навіть не відриваючись від роботи, і на це вам буде потрібно не більше п’яти хвилин кілька разів в день. Зате хороше самопочуття буде забезпечено на весь день. А вже після робочого дня можна зайти у фітнес-клуб на групове заняття з стретчінгу або під час гарної погоди самостійно позайматися на вулиці в парку.
Розтяжка надає дуже значущий вплив на організм. Вона підвищує еластичність м’язів і рухливість суглобів, завдяки чому поліпшується циркуляція крові. Стретчинг позбавляє від болю в спині, суглобах, допомагає уникнути відкладення солей, а також швидко знімає стрес, дозволяє розслабитися фізично і емоційно. Але для досягнення позитивного ефекту не можна перестаратися. У цій справі головне – не поспішати. Розтяжку потрібно виконувати після хорошої розминки, коли ваші м’язи розігріті, а також у спокійному режимі, без різких ривків і сильних болів, спочатку в статичному режимі, поки м’язи не адаптуються до розтяжці, а потім поступово додавати динамічні руху.
В результаті після грамотної розтяжки ваше самопочуття і настрій суттєво покращаться. Ви будете відчувати себе розслаблено і комфортно. Але, якщо ви спочатку сумніваєтеся в тому, що знаєте, як правильно розтягуватися, краще зверніться до тренера або відвідайте групові заняття з стретчінгу, пілатесу або йоги у фітнес-клубі. Під час сидячої роботи основне напруга відчувають шийний, грудний і поперековий відділи хребта. Через малорухливого положення вони починають затікати, а м’язи хворіти. В результаті в шийних хребцях розвивається остеохондроз, викликає постійні болі і сильно впливає на працездатність.
Крім того, швидко починає погіршуватися постава, з’являється викривлення хребта, в результаті може виникнути защемлення нервів. Все це призводить до зниження інтенсивності кровотоку в мозок і, як наслідок, до головного болю, погіршення зору.
Те ж саме стосується всіх інших суглобів і м’язів. Якщо вони не будуть працювати, то це призведе до порушення кровообігу в усіх органах. Наприклад, у більшості жінок, провідних малорухливий спосіб життя, з-за слабкої циркуляції крові в нижніх кінцівках активно розвивається варикоз. Найпоширеніші хвороби людей, що працюють в сидячому режимі, – болю в суглобах, викривлення хребта, остеохондроз шиї, защемлення нервів шиї, що стає причинами частих запаморочень, головних болів, а також потемніння в очах. Для того щоб хоч трохи розім’яти суглоби і м’язи протягом робочого дня, є невеликий комплекс вправ, який можна повторювати кілька разів у день, не відволікаючись від роботи надовго.
Наприклад, для розминки шиї – повороти головою вправо/вліво, для грудного відділу хребта – зведення і розведення плечей вперед/назад, для гомілковостопних суглобів – обертання стопи назовні/всередину, в положенні сидячи, підняття стопи на шкарпетки. Також варто витратити кілька хвилин на розминку стоячи, робити нахили в сторони, вперед, назад. Всі ці вправи допоможуть вам уникнути затікання м’язів і швидко відчути себе набагато бадьоріше і комфортніше, що в першу чергу збільшує працездатність і поліпшує настрій. Взагалі людям, що працюють в офісах, рекомендується при будь-якій можливості рухатися. Наприклад, останнім часом стає модним в теплу пору року приїжджати на роботу на велосипеді, а в обідню перерву – виходити на вулицю на пробіжку, а також виконувати розминку з розтяжкою.
У холодну пору року офісним працівникам обов’язково рекомендується відвідування фітнес-клубу, особливо групових тренувань на розвиток гнучкості. Їх буває декілька різновидів: безпосередньо стретчинг, а також пілатес і йога. Стретчинг підійде абсолютно всім, у тому числі чоловікам, але перед заняттями обов’язково потрібно проводити кардиоразминку при спокійному пульсі на біговій доріжці або велотренажері.
Пілатес більше сприяє розвитку рухливості суглобів, включаючи елементи статичного навантаження. Огрядним людям на пілатесі буде важко. Йога спрямована на моральне і фізичне розслаблення з елементами розтяжки. Також Ольга порадила невеликий комплекс вправ на розтяжку, який допоможе вам ефективно і швидко досягти позитивних результатів. Його можна виконувати самостійно як у фітнес-клубі, так вдома або в парку. Головна умова – регулярність тренувань. Починати треба з одного заняття на день по 10-15 хвилин, поступово збільшуючи навантаження, але не більше трьох разів на день по 15-20 хвилин.
Вправи для розминки шиї, плечових суглобів, спини
- Заклад ліктів за голову. Підніміть одну руку вгору, зігніть її у лікті за голову і потягніть до лопатки, додатково натисніть на лікоть іншою рукою. Потім повторіть цю вправу другою рукою.
- Стоячи обличчям до стіни, упріться в неї руками, щоб тулуб перебувало горизонтально підлозі, і тисніть на плечі так, щоб вони провисали нижче кистей.
- Нахили головою. У положенні сидячи на колінах, спина рівна, спочатку виконуйте плавні нахили головою вправо/вліво, потім повороти вправо/вліво, після цього обертання головою, а в кінці трохи натисніть руками на потилицю і потягніть голову вперед.
- Стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі, виконуйте нахили в сторони. Потім повторити те ж саме з однією піднятою рукою і пізніше з двома. Після цього встаньте в положення ноги нарізно, руки на поясі і виконайте плавні повороти вправо/вліво, потім руки можна трохи випрямити і повторити вправу, поступово збільшуючи амплітуду повороту.
- «Колечко». Для розтяжки спини ляжте на живіт, упріться на прямі руки, які стоять поруч з животом, і потягніться головою назад, потім зігніть ноги і потягніться носочками до потилиці, у вас вийде «колечко».
Вправи для розтяжки ніг
- Голеностопи розминати простіше всього. Сядьте на підлогу, ноги вперед, упирайтеся ззаду на прямі руки. Спочатку витягніть шкарпетки вперед, потім натягніть їх на себе. Після цього виконайте кругові обертання гомілкостопом. Потім в положенні стоячи, спираючись руками на стіну, виконайте піднімання на один носок, потім на другий, а потім на обидва.
- Складка сидячи. Ця вправа спрямована на розтягнення задньої поверхні стегна, підколінних зв’язок. У положенні сидячи, ноги витягнуті, виконуйте плавний нахил вперед, прагнучи дістати грудьми до колін. Те ж саме вправу можна повторити ноги нарізно.
- Складка стоячи. У положенні стоячи, ноги разом, зробіть нахил вперед, намагаючись дотягнутися долонями до підлоги, при цьому коліна тримаєте прямими. Потім, не відриваючи рук від підлоги, зробіть присідання вниз і знову поверніться у вихідне положення. Повторіть так кілька разів, ця вправа дозволить вам розім’яти коліна, а також добре потягнути підколінні зв’язки.
Потім поставте ноги ширше плечей, руками візьміться за лікті і постарайтеся ними дотягнутися до підлоги. - Розтяжка з опорою. У положенні стоячи на одній нозі другу підніміть на опору під кутом 45 градусів і зробіть нахили вперед, потягніться руками до шкарпеток, а коліна тримаєте прямі. Трохи пізніше ногу можна підняти вище. Те ж саме повторіть з опорою на іншу ногу.