Секрети ідеального преса: найефективніші вправи для підтягнутого живота та розвитку м’язів

Дослідження анатомії показуають, що маса всієї мускулатури преса – близько 300 р. Таким чином, за рахунок низької маси вправи на прес фізично не можуть спалювати істотної кількості калорій – і мало впливають на промальовування рельєфу. Прокачування м’язів живота несе відносно невелике збільшення їх фізичної маси – і виражається насамперед у зміні структури мускулатури. Ключова роль ефективного вправи на прес – розвиток здатності керувати м’язами корпусу для їх повноцінної активації.

Як накачати прес

• Щоб побачити прес кубиками, насамперед необхідно знизити кількість (шляхом виконання кардіовправ) – наявність зайвої ваги на боках принциповим чином змінює обриси фігури, буквально приховуючи мускулатуру під шаром жирових відкладень.
• Другий чинник – розвиток м’язів тулуба. Прес – це не тільки (і не стільки) кубики на передній поверхні живота, але кілька відносно тонких шарів мускулатури, оперізують район талії в горизонтальній і вертикальній площині, а також під кутом (косі м’язи живота).
• Третій фактор – розуміння механіки роботи преса. На відміну від м’язів кінцівок з чіткою траєкторією згинання (наприклад, біцепса), мускулатура живота забезпечує рухливість тулуба у всіх можливих площинах – тобто, одних лише скручувань для прокачування недостатньо.

М’язи живота – що включають

Мускулатура живота ділиться на (розташовані на передній поверхні корпусу і мають характерну форму кубиків), (розташовані на боках, вплітаються в найширші м’язи спини і зубчасті м’язи грудей) – а також м’язи корпусу. Поперечна м’яз преса, що залягає на найбільш глибокому рівні, буквально стягує корпус подібно ременя, забезпечуючи підтримання внутрішньочеревного тиску і стабілізацію хребта. Ослаблення якоїсь із цих м’язів призводить до втрати зовнішньої пружності корпусу.

Саме ефективна вправа на прес

На ілюстрації вище представлено вправа на прес і сідниці з промовистою назвою “Гідрант” (маючи на увазі позицію собаки по відношенню до пожежного гідранта) – полягає у почерговому піднятті зігнуті в коліні ніг. Типова помилка пошуку найбільш ефективного вправи на прес – вибір у бік технічно складних вправ з додатковою вагою. Хоча подібний підхід виразно дає результат для професіоналів – зовсім не означає, що він ідеальний для новачка. Часто більш правильним рішенням буде акцент на техніці вправи – а також на те, щоб залучити до роботи якомога більше різних відділів мускулатури корпусу (тобто, не тільки прямі м’язи преса, але також і бічні поперечні м’язи).

У чому плюси і користь

Головним плюсом вправи “Гідрант” є те, що воно максимально просто для виконання – на відміну інших вправ на прес (наприклад, або ) його практично неможливо зробити неправильно. Але, незважаючи на простоту, ця вправа на прес вкрай ефективно – за умови, що ви зможете усвідомлено втягувати в роботу різні сегменти м’язів живота. Бонусом стане опрацювання не лише корпусу, але і сідничних м’язів.

Вправа “Гідрант” – як робити

Суть правильного виконання вправи – не просто підняття і опускання ноги певну кількість разів. Ви повинні усвідомлено відчувати, що в роботу залучені різні відділи преса:

1. Встаньте на карачки, потім напружте пряму м’яз живота, підтягуючи пупок у напрямку до хребта – уявляйте, що тулуб немов оперезаний щільною стрічкою навколо талії.
2. Напружте сідничні м’язи – контролюючи позицію попереку; уникайте надмірного прогину і стежте за тим, щоб погляд був спрямований вниз.
3. Повільно і підконтрольне підніміть зігнуту під кутом 90 градусів ногу в бік, відчуваючи роботу бічних м’язів живота і їх зв’язок з попереком і сідницями.
4. Затримайтеся у верхній позиції на 5-10 сек – зберігаючи нормальний ритм дихання і намагаючись відчути напругу у внутрішніх шарах м’язів преса; опустіть ногу вниз і повторіть для протилежної сторони.
5. Виконайте 3-4 підходи по 12-15 повторів для кожної ноги

Розвиток нейром’язової зв’язку

Ключ до ефективного виконання вправ на прес – візуалізація скорочень мускулатури живота. Під час рухів уявляйте, що ваш корпус оточують тонкі пружні пластини м’язів, які забезпечують підтримку корпусу, так і безпосередньо піднімають ногу в сторону. Якщо вам складно відчути м’язи преса в роботі – помістіть на широку талію гумову стрічку (наприклад, фітнес-гумку для вправ). Вона виконає роль додаткового стягування, допомагаючи відчувати поперечні і бічні м’язи живота. Ефективність вправи на прес визначається насамперед легкістю техніки – виключає можливість помилки. Це дозволить навчитися залучати в роботу різні відділи м’язів живота, розвиваючи нейром’язову зв’язок і створюючи щільний шар мускулатури на талії.